Como ganhar peso sem sair de casa

Texto da autoria de Filipe Araújo

Durante muitos anos, o meu peso esteve bem abaixo do normal. Enquanto que muitas pessoas à minha volta revelavam a sua dificuldade em emagrecer, eu, pelo contrário, não conseguia ganhar peso. Apesar de não me sentir mal com o meu corpo, na realidade, quando comecei a fazer desporto, senti necessidade de ganhar peso. Mas claro, não bastava ganhar quilogramas, mas sim, ganhar peso através do aumento da massa muscular.

Irei assim aqui partilhar como fiz para engordar em casa de uma forma saudável, aumentando a massa muscular magra, sem gastar dinheiro em produtos ou suplementos.

Para ganhar peso, há duas dimensões fundamentais: a alimentação e o exercício físico. A alimentação, pois sem comer mais, também não conseguirá ganhar peso e massa muscular. O exercício físico, pois o objetivo é engordar aumentando a massa muscular e não a massa gorda. Ou seja, não se trata de fazer exercícios para engordar, ou de dicas para engordar em casa, mas sim de formas saudáveis de aumentar a massa magra.

REFORCE A SUA DIETA COM PROTEÍNAS

A alimentação para ganhar peso não se baseia simplesmente em comer mais. É necessário ter uma dieta saudável e equilibrada, reforçada com nutrientes construtores – as proteínas. São estes nutrientes a matéria-prima que o seu organismo vai usar para construir os músculos, sendo assim fundamentais para o aumento da massa muscular.

Dessa forma, além das refeições habituais que fazia, onde procurava respeitar as proporções corretas de cada grupo alimentar, adicionava ao almoço e ao jantar um reforço proteico. Existem suplementos de proteínas no mercado, mas há alternativas mais baratas e naturais na sua própria casa.

De seguida deixo uma lista de alimentos ricos em proteínas que você pode acrescentar ou aumentar nas suas refeições, de forma elevar a quantidade de proteínas ingeridas.

ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS

Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal. Contudo, também há alguns alimentos de origem vegetal, que são uma boa fonte de proteínas.

• Carnes vermelhas
• Carnes brancas
• Leite
• Queijo
• Iogurte
• Ovo
• Pescada
• Salmão
• Lentilhas
• Soja
• Feijão
• Ervilhas

EXEMPLO DE UM MENU DIÁRIO PARA GANHAR PESO

Pequeno-almoço

• Dois iogurtes;
• Cereais;
• Duas torradas de pão integral;
• Peça de fruta.

Meio da manhã e meio da tarde

• Copo de leite ou iogurte;
• Duas fatias de pão integral com queijo;
• Frutos secos.

Almoço ou jantar

• Duas porções de arroz, massa ou batatas;
• Duas peças de carne ou peixe;
• Uma tigela de vegetais cozidos ou uma salada;
• Peça de fruta.

Antes de dormir

• Gemada (uma chávena de leite misturada com um ovo).

Como pode ver, não existem nesta dieta alimentos menos saudáveis, ricos em gorduras e açúcares. Com uma dieta diária saudável, rica em nutrientes reguladores e protetores (vitaminas, fibras, minerais), e reforçada com proteínas, conseguirá dar ao seu organismo tudo o que ele necessita para funcionar em pleno, e ao mesmo tempo fornecendo o que precisar para ganhar massa muscular.

EXERCÍCIOS PARA GANHAR PESO

Como referi anteriormente, o exercício físico é igualmente importante para ganhar peso. Além de aumentar o seu apetite, é através da atividade física que o seu organismo irá queimar as calorias a mais, e estimular o aumento da massa muscular. Assim, os exercícios mais adequados para ganhar peso são os anaeróbios.

Exercícios de musculação, curtos e intensos, rompem as células musculares, obrigando o corpo a fazer novas. São estes os exercícios ideais para quem está a ganhar peso e massa muscular.

Siga estas dicas, e aumente de peso de forma saudável, sem sair de casa.

Caso o seu objetivo seja emagrecer, recomendo-lhe a leitura do artigo: Exercícios para emagrecer em casa

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📅 Este conteúdo foi publicado originalmente em: 07/02/2014

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