fitness-em-casaSe você gosta de se manter em forma, mas não quer gastar dinheiro em ginásios, aqui poderá conhecer um conjunto de exercícios que pode utilizar em casa para trabalhar todo o corpo. Podemos dividir o treino físico em casa em duas partes: primeiro, os exercícios aeróbicos, que queimam muitas calorias e trabalham a parte cardio e respiratória, e os exercícios de musculação, anaeróbios, que irão tonificar os músculos do corpo.

De seguida irei apresentar um programa de treino, bem como alguns exercícios que pode realizar em casa para cada zona da musculatura.

PROGRAMA DE TREINO EM CASA

O programa de treinos que de seguida apresento é composto por 5 treinos semanais, que combinam exercícios aeróbios e anaeróbios. Não deve fazer mais que isso, já que o descanso é igualmente uma parte fundamental num programa de treino físico.

Segunda-feira

  • Corrida (20 minutos)
  • Exercícios de musculação (ombros, costas e abdominais)
  • Alongamentos

 

Terça-feira

  • Bicicleta ou corrida (1 hora)
  • Alongamentos

 

Quarta-feira

  • Descanso

 

Quinta-feira

  • Corrida (20 minutos)
  • Exercícios de musculação (Bíceps, tríceps e abdominais)
  • Alongamentos

 

Sexta-feira

  • Bicicleta ou corrida (1 hora)
  • Alongamentos

 

Sábado

  • Corrida (20 minutos)
  • Exercícios de musculação (pernas e abdominais)
  • Alongamentos

 

Domingo

  • Descanso

 

 

 

Se os dias da semana do programa de treinos que sugeri não coincidirem com os dias disponíveis, pode adaptar de acordo com a sua rotina e horários.

Além de poupar dinheiro num ginásio, você tem também maior facilidade de definir os seus próprios horários de treino, já que em sua casa não há hora de abertura e de fecho.

Se adaptar este programa, tenha sempre em atenção que deve haver no mínimo dois dias de descanso por semana, e que todos os treinos têm de terminar com alongamentos. Estes serão essenciais para manter os seus tendões e músculos saudáveis, prevenindo variadas lesões.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS

De seguida deixo uma lista de exercícios que pode fazer em casa, para cada zona muscular.

Ombros

  • Elevação do braço esticado à frente com peso;
  • Elevação dos braços esticados lateralmente com pesos;
  • Encolhimento dos ombros, com pesos nas mãos.

Costas

  • Deite-se esticado debaixo de uma mesa, agarre na sua borda com as duas mãos e faça elevações;
  • Elevações numa barra fixa, com as costas das mãos viradas para si.

Bíceps

  • Flexão de braço com peso;
  • Elevações numa barra fixa, com as palmas das mãos viradas para si.

Tríceps

  • Elevações: sente-se no chão com as pernas esticadas, e com um banquinho atrás das costas; coloque as mãos em cima do banquinho e faça elevações.
  • Extensão do tríceps (deite-se de costas no chão e faça levantamento de pesos desde a testa até ter o braço esticado)

Abdominais

  • Abdominais tradicionais
  • Abdominais oblíquos
  • Prancha

Pernas

  • Elevação da perna
  • Agachamentos
  • Corrida e bicicleta (sempre que faz qualquer um destes exercícios aeróbios, estará a trabalhar a musculatura das pernas)

Se não quiser gastar dinheiro a comprar pesos, pode sempre usar aquilo que tem em casa. Por exemplo, uma garrafa de meio litro de água cheia pesa ½ kg, e uma garrafa de um litro cheia pesa 1kg. Pode também usar outros produtos, como um saco de arroz ou um pacote de leite.

Siga este programa de treinos regularmente, e depressa estará em forma, sem gastar dinheiro.

Texto da autoria de Filipe Araújo

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