Tecnicas de relaxamento

O stress é um dos maiores culpados para que as pessoas tenham más noites de sono. As preocupações do dia-a-dia fazem com que não se consiga controlar o stress, mesmo quando se chegue a casa. O não saber como relaxar leva não só a problemas familiares mas também a problemas de relaxamento, que podem provocar distúrbios de sono.

Existem, no entanto, alguns hábitos que pode implementar no seu quotidiano para que consiga relaxar quando chega a casa. As chamadas técnicas de relaxamento não precisam de ser feitas só por especialistas ou apologistas de um estilo mais relaxado no geral: podem ser feitas por qualquer um que procure viver uma vida com mais qualidade!

Neste artigo vamos-lhe apresentar algumas técnicas de relaxamento para que consiga dormir melhor e saiba como relaxar. Estas podem ser implementadas de forma muito simples sempre que sentir que o stress o está a impedir de dormir bem.

Técnica da respiração profunda

A respiração é um dos aspetos mais importantes a ter em conta quando o objetivo é saber como relaxar.

O segredo da respiração profunda é respirar profundamente com o abdómen, inspirando o máximo de ar para os pulmões.

Ao respirar profundamente usando a forma abdominal em vez da zona superior dos pulmões, faz com que inspire mais oxigénio o que ajuda a diminuir o nível de stress.

Para respirar profundamente:

  1. Esteja sentado de forma confortável e com as costas direitas
  2. Coloque uma mão sobre o peito e outra na barriga
  3. Inspire pelo nariz – a mão que está na sua barriga deve elevar-se, ao contrário da mão que está no peito, que não deverá subir muito
  4. Expire todo o ar pela boca ou pelo nariz, comprimindo os músculos abdominais

Tente realizar este exercício de respiração pelo menos cinco vezes seguidas. Se tiver alguma dificuldade em perceber como relaxar quando estiver sentado, experimente fazer o exercício deitado.

Técnica do relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que implica um processo durante o qual deve contrair e descontrair diferentes grupos musculares do seu corpo.

Esta técnica foi desenvolvida em 1920 pelo Dr. Edmund Jacobson e permite que, com uma prática regular, tenha um conhecimento intimo da tensão do seu corpo.

Se tem precedentes de espasmos musculares, problemas de cervicais ou dores de costas, consulte o seu médico antes de começar a aplicar a técnica do relaxamento muscular progressivo.

Para aplicar a técnica do relaxamento muscular progressivo:

  1. Use roupas confortáveis, desaperte a sua roupa, tire os sapatos e ponha-se confortável
  2. Perca alguns minutos para descontrair e respire de forma profunda e lenta
  3. Tenha um cobertor por perto, porque o relaxamento pode provocar frio – estar numa temperatura confortável ajuda-o a ter um relaxamento mais profundo
  4. Quando estiver relaxado e pronto a começar, concentre a sua atenção no seu pé direito. Concentre-se na forma de como o seu pé direito se sente
  5. Contraia lentamente os músculos do seu pé direito, apertando-o com força. Mantenha essa posição enquanto conta até dez
  6. Descontraia o seu pé direito. Focalize a sua atenção na tensão que o seu pé está a libertar
  7. Fique relaxado durante alguns momento, respirando profundamente e lentamente
  8. Quando estiver pronto, faça o mesmo para o pé esquerdo
  9. Repita sempre esta sequência nos outros músculos do corpo.

Uma das sequências mais populares da técnica do relaxamento muscular progressivo é:

  1. Pés
  2. Gémeos
  3. Coxas
  4. Ancas e traseiro
  5. Estômago / barriga
  6. Peito
  7. Costas
  8. Braços
  9. Pescoço e ombros
  10. Cara

Se for canhoto, pode começar pelo pé esquerdo para permitir um maior relaxamento muscular.

Técnica de relaxamento pela meditação (ou plena consciência)

A meditação ou plena consciência é uma das técnicas de relaxamento mais faladas nos dias de hoje. São vários os centros e grupos de meditação que se têm vindo a desenvolver e por uma razão muito simples: a técnica da meditação é uma das mais eficazes para relaxar.

A meditação é a capacidade de relaxar, de se manter calmo e concentrado no momento presente. Quando se concentra no passado ou quando se preocupa com o futuro, isso pode levar a um aumento de stress.

A chamada mindfulness pode ser aplicada a atividades do quotidiano como a caminhada, o exercício físico ou as refeições: um momento no qual esteja num ambiente calmo, pode ser um bom momento para praticar a meditação.

Os pontos chave da prática da meditação são:

  • Estar num ambiente calmo
  • Estar numa posição confortável – seja estar deitado ou sentado, o importante é estar confortável e estar com as costas direitas
  • Escolher um ponto de foco – esse foco pode ser um pensamento, um sentimento, um cenário imaginativo ou qualquer coisa de exterior como uma palavra ou uma expressão
  • Ter uma atitude não crítica – se durante o seu processo de meditação sentir que existem pensamentos a tentar distraí-lo, não os tente combater ou rejeitá-los. Aceite-os e tente novamente, com calma, voltar a concentrar a sua atenção no seu ponto de foco.

Conclusão: como utilizar as técnicas de relaxamento para dormir melhor

Para dormir melhor, é essencial que saiba como relaxar e diminuir o nível de stress. Ter uma rotina de sono é absolutamente essencial e se tiver que aplicar estas técnicas de relaxamento alguns truques são:

  • Programe um momento preciso nos seus dias para realizá-las todos os dias – integre esta prática na sua rotina diária
  • Pratique as técnicas de relaxamento em momentos que esteja a fazer outra coisa: enquanto está a correr, a lavar a loiça ou a arrumar a casa, pode aplicar estas técnicas de relaxamento

Aplicar as técnicas de relaxamento para dormir melhor não é algo imediato: espere alguns altos e baixos durante essa prática.

Não sinta que por estar alguns dias ou semanas com práticas que levem a poucos resultados, que o seu corpo não está a sentir os efeitos positivos das técnicas de relaxamento.

Continue a praticá-las de forma regular, sinta o seu corpo a aprender como relaxar e comece a dormir melhor!

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