Rapariga dormindo

Sofre de insónias? Tem dificuldade em adormecer? Acorda várias vezes durante a noite? Tudo isto são sinais de que dorme mal e, consequentemente, que descansa pouco.

As causas podem ser as mais variadas, mas na maior parte das vezes estão relacionadas com a sua rotina e com os seus hábitos quotidianos. E isso depois reflete-se na sua noite de sono que, por sua vez, se reflete no seu dia-a-dia, através de sintomas como irritabilidade fácil, falta de concentração ou fadiga crónica. Ou seja, é um ciclo vicioso que urge combater na origem. Portanto, descubra aqui 10 dicas fáceis para dormir melhor.

1. FAÇA HORÁRIOS REGULARES

O truque não é só elaborar um horário regular, mas sobretudo mantê-lo. Ou seja, procure deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora. O seu corpo acaba por se habituar à rotina e torna-se mais fácil adormecer, além de contribuir para um dormir melhor.

Procure evitar sair até tarde ao fim-de-semana, porque certamente irá sofrer de insónias no domingo à noite. E isso vai refletir-se no seu primeiro dia de trabalho da semana e, consequentemente, no resto dos dias. O mesmo se aplica quando viaja: procure manter os horários e a sua rotina de deitar e acordar mesmo se estiver num fuso horário diferente.

2. EVITE OS ESTIMULANTES

Café, refrigerantes, doces com muito açúcar ou chocolate… Todos estes produtos são estimulantes para o nosso organismo e permanecem no nosso corpo até quatro horas após a sua ingestão, mesmo em doses pequenas.

Obviamente que nem todas as pessoas reagem da mesma forma, mas este tipo de alimentos ajudam a diminuir a profundidade do sono, especialmente quanto tomados ao final do dia ou à noite. Assim, evite beber café ao jantar ou comer chocolate à sobremesa.

3. NÃO FUME

Falamos no ponto anterior dos estimulantes, mas a nicotina é ainda pior que o café ou o açúcar. Não é por acaso que a maioria dos fumadores se queixa em dificuldades em adormecer ou do facto de ter um sono com sobressaltos.

É que está provado cientificamente que a nicotina afeta a qualidade do sono. Portanto, ao deixar de fumar não só estará a melhorar a sua qualidade de vida, como também estará a contribuir para um dormir melhor.

4. PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO

A prática regular de atividade física não só é benéfica para a saúde, como também ajuda a dormir melhor. Uma caminhada diária, correr, nadar ou ir ao ginásio pelo menos três vezes por semana faz com que vá para a cama mais relaxado mentalmente, contribuindo para uma melhor noite de sono. E se o fizer ao fim do dia melhor ainda.

5. REVEJA A SUA MEDICAÇÃO

Se está a tomar medicação, uma boa dica é rever as bulas respetivas, uma vez que podem estar a interferir com a qualidade do seu sono. Por exemplo, os medicamento normalmente usados para a pressão alta causam insónias. O mesmo se passa com os antidepressivos como o Prozac.

Se tiver dúvidas, consulte o seu médico de família ou o seu farmacêutico e procure uma alternativa válida.

6. NÃO BEBA BEBIDAS ALCOÓLICAS

Ingerir bebidas alcoólicas pode parecer uma boa solução para dormir melhor. No entanto, a quantidade que bebe pode influenciar decisivamente a qualidade do seu sono. Por exemplo, uma grande quantidade de álcool ao fim do dia pode retardar o sono, enquanto que beber ao jantar pode provocar sono precocemente. Ou seja, o álcool influencia o ciclo normal do sono e afeta o seu dormir.

7. TEM FOME? COMA UM LANCHE SIMPLES

Se antes de ir para a cama tiver fome, não coma demasiado. Já vimos antes que deve evitar os estimulantes, como os refrigerantes ou os doces.

Opte antes por pão ou torradas, queijo, frutas como a banana ou um iogurte magro. É que as proteínas e os carbohidratos ajudam o organismo a acalmar e contribuem para uma noite de sono descansada. No entanto, procure tomar este lanche, no mínimo, uma hora antes de ir para a cama.

8. OIÇA MÚSICA

Ponha a tocar uma música relaxante, um audio book ou deixe mesmo a televisão ligada, num volume agradável (mas não se esqueça do temporizador). Ouvir algo que não lhe prenda a atenção, ajuda a sua mente a distrair-se e a “desligar-se” até adormecer.

9. ELIMINE FONTES DE LUZ

iphone e ipad
O brilho do ecrã dos telemóveis e dos tablets, pode prejudicar o sono.

A luz é um poderoso sinal para despertar o cérebro. Por isso, eliminar qualquer fonte de luz no quarto pode ajudar a garantir uma boa noite de sono. E isso inclui as luzes de standby, do computador, da televisão ou mesmo do telemóvel. Assim, quanto mais escuro estiver o quarto, mais profundamente irá dormir.

10. ARRANJE A ALMOFADA PERFEITA

A almofada é o seu principal aliado na altura de dormir. Deve garantir que a almofada não é demasiado grande ou dura, de forma a conseguir uma postura correta para as costas, pescoço e cabeça, que evitem possíveis cãibras e dores musculares que interfiram com o seu sono.

No fundo, o mais importante é sentir-se confortável. E se não o sentir com a sua almofada atual, então trate de arranjar uma nova o mais rapidamente possível.

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