5 dicas para melhorar o sono quando trabalha por turnos

Os trabalhos por turnos são todos aqueles que não seguem o modelo convencional das 8 horas de seguida, obrigando antes a turnos rotativos, com horários irregulares, incluindo horas noturnas.

Está provado cientificamente que os empregos por turnos afetam a saúde dos seus trabalhadores e são mais prejudiciais no geral, podendo provocar problemas gástricos – devido aos horários irregulares a que são tomadas as refeições, problemas psicológicos – como depressões ou ansiedade, doenças cardíacas – como enfartes ou acidentes cardiovasculares – e, no caso das mulheres, até atrasos na menstruação – devido às oscilações hormonais. No entanto, o problema mais comum está relacionado com o sono: insónias, sonolência excessiva, etc.

Felizmente, trabalhar por turnos não tem que ser necessariamente sinónimo de problemas de saúde, muito menos relacionados com o sono. Existem vários conselhos e recomendações que pode e deve seguir, de forma a melhorar a sua qualidade de vida, garantindo um melhor sono e, consequentemente, uma saúde mais reforçada. Assim, confira de seguida 5 dicas para melhorar o seu sono quando é um trabalhador por turnos.

1. MANTENHA UM HORÁRIO PARA DORMIR

Manter uma rotina de sono é a dica mais importante para quem trabalha por turnos. Claro que também é aquela que é mais difícil de seguir.

Um trabalhador com horários rotativos tem uma rotina mais desorganizada e, como tal, torna-se mais difícil manter os hábitos quotidianos. Contudo, deve fazer um esforço e manter os mesmos horários de sono quando trabalha de dia e os mesmos quando trabalha de noite. Por exemplo, se trabalhar durante o dia deve ir para cama à noite; e se trabalhar  de noite, deve dormir de manhã. Quando tiver de folga, deve dormir à noite, exceto se esse for o seu turno no dia seguinte.

Também é normal que se sinta sempre mais cansado quando faz o turno noturno, mesmo dormindo horas suficientes, por isso é importante ter um dia ativo para que o seu corpo se acostume e seja mais fácil adormecer ao chegar à cama.

2. NÃO FAÇA REFEIÇÕES PESADAS NEM BEBA CAFÉ ANTES DE DORMIR

É certo que a cafeína não influencia todas as pessoas da mesma forma, mas deve evitar beber café cerca de três horas antes de ir dormir.

A cafeína influencia a qualidade do sono e dificulta adormecer rapidamente. O mesmo se aplica a refeições pesadas, já que ir para a cama de barriga cheia e a fazer digestão pode provocar insónias e sono agitado e instável. Faça antes uma refeição leve para que o seu organismo não demore muito tempo a fazer a digestão, optando por alimentos saudáveis e evitando o chocolate, o gengibre, o chá preto ou alimentos picantes, por exemplo. Além disso, mantenha uma refeição regular ao longo do dia, espaçada, para que o seu corpo tenha sempre os nutrientes que precisa, mantendo uma energia constante e regular.

3. GARANTA UM SONO DE QUALIDADE

Evite dormir fora de casa. Alguns trabalhos, como o de enfermeiro ou bombeiro, permitem dormir no local de emprego, mas é sempre preferível fazê-lo na sua própria cama. O seu corpo está mais habituado ao seu quarto. Além disso, garanta que terá um sono descansado: feche as janelas, procure ter o máximo de escuridão possível, desligue o telemóvel ou meta-o no silêncio… Todos esses pequenos truques ajudam-no a adormecer mais depressa e a garantir um sono mais descansado,  prolongado e reparador.

4. DURMA UMA SESTA ANTES DE IR TRABALHAR DE NOITE

Já aqui dissemos que é normal sentir-se mais fatigado quando faz o turno da noite. Aliás, no dia seguinte, mesmo dormindo 8 horas, é normal que o seu corpo se ressinta. Um dos truques para se manter ativo e com energia durante o turno da noite é fazer uma sesta de cerca de 2 horas antes de ir trabalhar. Além disso, ajudará a ir para a cama mais relaxado e a adormecer mais facilmente.

5. TOME UM CHÁ ANTES DE DORMIR

Beber um chá antes de ir para a cama ajuda também a garantir um sono de qualidade. No entanto, evite o chá preto, como referimos acima. Opte antes por um de camomila, valeriana ou alface, por exemplo. Outras boas opções são também o sumo de maracujá ou um copo de leite morno.

Outra dica bastante útil é tomar um banho relaxante antes de ir dormir. Existem ainda no mercado suplementos que contribuem para manter um sono reparador, como a melatonina. No entanto, consulte sempre o seu médico ou farmacêutico antes de tomar esta opção.

Finalmente, evite todos os medicamentos para combater a insónia, já que estes podem causar dependência, especialmente os anunciados na televisão. Lembre-se que não existem remédios milagrosos.

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