Adeus gordura abdominal: exercícios para perder barriga em casa

Perder a gordura abdominal é um dos objetivos mais comuns entre aqueles que procuram melhorar a saúde e a aparência física. A gordura acumulada na barriga pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro. Neste artigo, vamos apresentar os exercícios mais eficazes para perder barriga sem sair de casa, a importância de incorporá-los na sua rotina e como fazê-los corretamente.

Prancha

A prancha é um exercício isométrico que fortalece os músculos do abdómen, da região lombar e dos ombros. Um ótimo exercício para perder barriga. Para realizá-la, siga os seguintes passos:

• Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos alinhados sob os ombros e os antebraços no chão.
• Eleve o tronco, sustentando-se com os antebraços e as pontas dos pés.
• Mantenha o corpo reto, evitando que a anca desça ou suba.
• Segure a posição por 30 segundos ou mais, dependendo da sua capacidade.

Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta é um exercício que trabalha os músculos oblíquos e o reto abdominal. Para perder barriga com este exercício, siga as instruções:

• Deite-se de barriga para cima, com as mãos posicionadas atrás da cabeça e os joelhos flexionados.
• Eleve os ombros do chão, contraindo o abdómen.
• Estenda a perna esquerda e, simultaneamente, aproxime o cotovelo direito do joelho esquerdo.
• Agora, estenda a perna direita e aproxime o cotovelo esquerdo do joelho direito.
• Continue a alternar os lados, imitando o movimento de pedalar uma bicicleta.

Mountain climbers

O mountain climber é um exercício dinâmico que trabalha o abdómen, os glúteos e as pernas. Veja como fazê-lo para perder barriga:

• Posicione-se na postura de flexão de braços, com as mãos alinhadas sob os ombros e o corpo reto.
• Flexione o joelho direito e aproxime-o do peito, mantendo a perna esquerda estendida.
• Troque rapidamente a posição das pernas, estendendo a perna direita e aproximando o joelho esquerdo do peito.
• Continue a alternar as pernas num movimento rápido e controlado.

Tesoura vertical

Este exercício fortalece os músculos do abdómen e ajuda a reduzir a barriga. Siga os passos:

• Deite-se de costas e coloque as mãos sob os glúteos para dar suporte à região lombar.
• Eleve as pernas, mantendo-as estendidas e juntas, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.
• Abaixe lentamente a perna direita, mantendo a esquerda elevada.
• Quando a perna direita estiver próxima ao solo, eleve-a novamente e abaixe a perna esquerda.
• Continue a alternar as pernas, mantendo o abdómen contraído.

Crunch invertido

O crunch invertido é um exercício que trabalha a parte inferior do abdómen. Para realizá-lo, siga as instruções:

• Deite-se de barriga para cima, posicionando as mãos ao longo do corpo ou abaixo dos glúteos.
• Eleve as pernas, mantendo-as estendidas e unidas, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.
• Contraia o abdómen e eleve os quadris do chão, levando os pés em direção ao teto.
• Abaixe os quadris lentamente, mantendo as pernas elevadas e repita.

Russian twist

O russian twist é um exercício que trabalha os músculos oblíquos e o reto abdominal. Para fazê-lo, siga os passos:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e os joelhos levemente dobrados.
• Incline o tronco para trás, mantendo a coluna reta, até sentir o abdómen contraído.
• Junte as mãos à frente do peito ou segure um peso, como uma bola medicinal.
• Gire o tronco para a direita, levando as mãos em direção ao solo ao lado do quadril.
• Retorne à posição de partida e execute o movimento novamente, desta vez para o lado esquerdo.
• Continue a alternar os lados.

Leg drop

O leg drop é um exercício que trabalha a parte inferior do abdómen. Veja como fazê-lo:

• Deite-se de costas e coloque as mãos sob os glúteos para dar suporte à região lombar.
• Eleve as pernas, mantendo-as estendidas e unidas, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.
• Abaixe lentamente as pernas em direção ao solo, mantendo-as estendidas e unidas.
• Antes que as pernas toquem o chão, eleve-as novamente e repita o movimento.

Importância dos exercícios para perder barriga

A prática regular desses exercícios, aliada a uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, pode contribuir para a redução da gordura abdominal e prevenir problemas de saúde. O fortalecimento dos músculos da região ajuda a melhorar a postura, prevenir lesões e aumentar a desempenho desportivo.

Lembre-se de que a perda de gordura localizada não ocorre apenas com exercícios abdominais. É fundamental combinar esses exercícios com atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, para aumentar o gasto calórico e favorecer a queima de gordura.

---

Veja também:

• Manual MSD para a Família: Mantenha-se Saudavelmente Informado!
• Saiba online o tempo de espera para urgências, consultas e cirurgias
• Dica muito simples para poupar na farmácia
• 6 dicas essenciais para poupar dinheiro na saúde