7 estratégias para cumprir as resoluções de Ano Novo

Saiba como garantir o cumprimento das suas resoluções de Ano Novo. Aprenda a definir metas realistas, planear e manter o foco no seu objetivo.

Resoluções de Ano Novo

Fazer mais exercício, emagrecer, parar de fumar e dedicar mais tempo à família… Reconhece-se? Não seria de admirar, já que estas são as resoluções mais comuns do Ano Novo.

O início de um novo ano é muitas vezes vivido como um novo começo, como se tivesse um livro em branco à sua frente pronto a ser preenchido com as suas novas metas e desejos. Por isso é muito tentador estabelecer objetivos. Surge uma espécie de euforia no momento da resolução que nos dá uma energia momentânea e uma fé imensa que nos diz que “é este ano que finalmente vou fazer isto e aquilo”!

Infelizmente, a experiência conta-nos que esse pico de energia e determinação muitas vezes desvanece logo no primeiro ou segundo mês do ano. Mas não tem de ser assim! Existem algumas estratégias que nos podem ajudar a inverter essa tendência, garantindo que cumprimos com as nossas resoluções de Ano Novo. É desta… 😉

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1. Estabeleça objetivos concretos

Os seus objetivos deverão ser específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com limite de tempo. Exemplo: “Quero correr pelo menos duas vezes por semana de janeiro a dezembro”.

Esta estratégia baseia-se no método SMART (Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Time-bound) – uma ferramenta de gestão que pode ser facilmente adaptada às resoluções de Ano Novo. Segue-se uma breve explicação de cada um dos critérios desse método:

  • Específico: A sua resolução de Ano Novo deve ser absolutamente clara, devendo responder às perguntas “o quê”, “porquê” e “como”. Portanto, crie um objetivo concreto. Por exemplo, defina quanto peso quer perder e qual a data limite para o conseguir, em vez de simplesmente afirmar “quero perder peso”. Exemplificando melhor, poderia definir o objetivo de perder 5kg até ao dia 15 de fevereiro.
  • Mensurável: Os seus objetivos devem ser mensuráveis para que possa avaliar o seu progresso. Por exemplo, pode estabelecer metas de perda de peso a cada mês para ajudá-lo a alcançar o seu objetivo final. Registar o seu progresso num diário ou numa app concebida para o ajudar a seguir os seus comportamentos, pode reforçar o progresso, seja qual for a sua resolução.
  • Alcançável: O objetivo deve ser realista e exequível dentro das limitações atuais. Ele deve responder à pergunta “como chegarei lá?”. Se não tem tempo para se exercitar todos os dias, estabelecer um objetivo de ir ao ginásio todos os dias pode ser desanimador e difícil de alcançar. Isto não significa que não possa ter objetivos de grande alcance. Mas tentar dar um passo demasiado grande e demasiado rápido, pode deixá-lo frustrado. Assim, por exemplo, resolver poupar dinheiro suficiente para se reformar dentro de cinco anos quando tiver uns 30 anos, não é provavelmente realista, mas definir o objetivo de poupar mais 100€ por mês, ou deixar de fumar em 30 dias, já poderá ser.
  • Relevante: O objetivo deve ser importante e relevante para si, e estar alinhado com os objetivos gerais. Ele deve responder à pergunta “porque é importante?”. Assim, reflita se determinado objetivo é realmente importante para si, e se o está a realizar pelas razões certas?
  • Tempo limitado: O objetivo deve ter um prazo claro para ser alcançado, com data e hora específicas. Ele deve responder à pergunta “até quando terei alcançado o objetivo?”. Tal como “alcançável”, a linha do tempo para atingir o seu objetivo também deve ser realista. Isso significa dar-se tempo suficiente para o fazer com muitos objetivos intermédios menores, estabelecidos ao longo do caminho. Concentre-se nas pequenas vitórias para poder fazer progressos graduais.

2. Crie o seu plano

Plano de ação

O seu objetivo final não aparecerá apenas por magia. Não vai simplesmente acordar de manhã e mudar a sua vida, precisa não só de um plano para o fazer, mas também de planos para contornar os obstáculos que surgirão ao longo do caminho.

Criar um plano de ação para as resoluções de Ano Novo pode ajudá-lo a alcançar os seus objetivos e metas no dia a dia. Aqui estão algumas etapas que pode seguir:

  • Defina os seus objetivos: Escreva as suas metas de forma clara e específica, utilizando o método SMART acima referido. Exemplo: “Perder 10 quilos em 6 meses”.
  • Faça uma planificação: Determine as ações necessárias para alcançar cada objetivo. Identifique os recursos, as tarefas e os marcos importantes para cada objetivo. Exemplo: “Inscreva-se num ginásio, crie um plano de refeições saudáveis e faça exercícios pelo menos três vezes por semana”.
  • Estabeleça metas intermédias: Divida cada objetivo em metas intermédias menores, que serão mais fáceis de alcançar. Isso irá ajudá-lo a medir o seu progresso e manter-se motivado. Exemplo: “Perder 2 quilos por mês”.
  • Estabeleça um calendário: Estabeleça uma data limite para alcançar cada objetivo e metas intermédias e anote-as no calendário. Exemplo: “Perder 2 quilos até ao final de janeiro”
  • Crie um plano de contingência: Identifique possíveis obstáculos e planifique como lidar com eles caso ocorram. Exemplo: “Se cair na tentação de comer doces, vou fazer uma caminhada de 30 minutos no dia seguinte para compensar”. Lembre-se que a vida pode ser imprevisível, por isso é importante ser flexível e estar preparado para fazer ajustes. Tenha um plano B ou um plano de contingência em caso de imprevistos, como doença ou mudanças de vida.
  • Use um sistema de controlo de tarefas: Use uma app, um diário ou uma folha de Excel para registar as suas tarefas e metas diárias, e para acompanhar o seu progresso. Exemplo: “Usar o Google Sheets para registar as minhas refeições e exercícios”.
  • Seja flexível: Esteja preparado para fazer alterações ao plano se necessário, e não se desanime se algumas metas não forem alcançadas. Ajuste os seus objetivos e continue em frente. Exemplo: “Se não conseguir perder 2 quilos em janeiro, vou rever e fazer ajustes no meu plano de refeições e exercícios”.
  • Faça revisões regulares: Reveja os seus objetivos e metas regularmente para verificar se está no caminho certo e faça os ajustes necessários. Exemplo: “Rever o meu progresso a cada 15 dias e ajustar as minhas metas intermédias”.

3. Aplique a estratégia dos “pequenos passos”

Estratégia dos "pequenos passos"

Como já referimos, ao criar o seu plano de ação, é recomendável que estabeleça metas intermédias.

A estratégia de “pequenos passos” é uma técnica eficaz para alcançar objetivos a longo prazo. Ela consiste em dividir objetivos grandes em metas menores e mais fáceis de gerir, ao invés de se concentrar na meta final. Dessa forma, é mais fácil seguir em frente, pois é possível medir e alcançar pequenos sucessos a cada etapa, o que acaba por ser mais motivante.

Por outro lado, existe a estratégia da “vitória rápida”, que se concentra em alcançar resultados rápidos e expressivos, em vez de alcançá-los gradualmente. Esta abordagem pode ser útil quando é necessário tomar medidas imediatas, como em situações de emergência.

A escolha entre essas duas abordagens, dependerá do objetivo que se deseja alcançar, da pessoa e das circunstâncias envolvidas. Porém, é sempre recomendado, dividir um objetivo em metas menores, facilitando o planeamento, a execução e acompanhamento das metas, permitindo fazer ajustes e correções de forma mais ágil e precisa.

Tomando como exemplo, o objetivo de correr, uma estratégia de pequenos passos pode incluir: encontrar um plano de treino para principiantes, juntar-se a um grupo de atletismo na sua cidade, motivar um amigo, comprar um calçado de corrida, agendar as suas corridas para os próximos três meses no seu calendário. Dessa forma, seguem-se os passos, e vai atingindo metas intermédias, chegando assim gradativamente à meta final.

Além disso, a estratégia de “pequenos passos”, permite a flexibilidade de fazer ajustes. Se as metas intermédias forem alcançadas antes do previsto ou se surgirem obstáculos inesperados, é mais fácil se adaptar e prosseguir. E também ajuda a manter a motivação, pois é sempre possível observar o progresso e celebrar os sucessos ao longo do caminho, em vez de se concentrar apenas na meta final.

4. Saiba compensar as lacunas

A compensação de lacunas é uma técnica útil para ajudar a alcançar objetivos a longo prazo. Ela consiste em desenvolver um sistema ágil e flexível que permita a adaptação a desvios e armadilhas, ao invés de se sentir culpado ou desistir dos seus objetivos por ser demasiado penoso o caminho para os alcançar.

É compreensível que possa haver desvios no caminho para alcançar objetivos, e é importante ser compreensível consigo mesmo, e não desistir ou ficar desmotivado quando isso acontece. Ao invés disso, use-o como uma oportunidade para se adaptar e continuar avançando.

Um exemplo prático disso é no treino de corrida, se por algum motivo, não conseguir realizar uma sessão de corrida, não significa que falhou, mas sim, é necessário encontrar outra forma de se exercitar. Como, por exemplo, optar por uma caminhada de 30 minutos ou uma sessão de treino em casa.

A chave é ter um plano de ação flexível, que permita a adaptação a imprevistos e permita continuar a trabalhar em direção ao objetivo, sem se sentir culpado ou desistir. Uma mentalidade de perseverança e flexibilidade é crucial para o ajudar a superar os desafios e alcançar os seus objetivos a longo prazo.

5. Estabeleça recompensas para si próprio

Objetivo alcançado

A utilização de recompensas é uma forma eficaz de aumentar e manter a motivação ao longo do caminho para alcançar objetivos a longo prazo. Estabelecer recompensas para cada etapa ajuda a dar mais sentido ao esforço.

Ao estabelecer recompensas, é importante ser específico sobre o que se quer recompensar e acompanhar essas recompensas com metas claras e medidas de progresso. Por exemplo, pode estabelecer como recompensa uma refeição saborosa após completar uma semana de exercícios ou comprar um produto desejado após economizar uma certa quantia de dinheiro.

Além disso, as recompensas podem ser divididas em duas categorias, as imediatas e as futuras. As recompensas imediatas são aquelas que são recebidas logo após o alcance de uma meta intermédia, já as recompensas futuras são aquelas que são recebidas após atingir a meta final.

É importante notar que as recompensas não precisam ser necessariamente materiais, elas podem ser algo que nos faça sentir bem, como uma massagem, um passeio de bicicleta, passar tempo com amigos, etc.

6. Seja compreensível consigo mesmo

Seja compreensível consigo mesmo e tenha uma mentalidade de auto-compaixão, principalmente quando se trata de alcançar objetivos a longo prazo. Isso significa ser gentil e compreensivo consigo mesmo, reconhecer que os erros e falhas são parte do processo de aprendizagem e evolução, e não se julgar muito severamente por eles.

Ter uma visão amável das suas realizações e progressos é fundamental para manter a motivação e evitar a desmotivação. Ao invés de se concentrar em falhas ou erros, é importante se concentrar em pequenos sucessos e vitórias, e aprender com eles, para continuar avançando.

É importante lembrar que o caminho para alcançar objetivos é longo e cheio de altos e baixos. E não é raro que haja desvios no caminho, e isso faz parte do processo. Portanto, seja paciente e compreensível consigo mesmo, reconheça que os erros e falhas são parte do processo e aprenda com eles, para continuar avançando.

7. Divulgue as suas resoluções

Divulgar a sua resolução é uma forma de aumentar a probabilidade de sucesso. Ao partilhar a sua resolução com outras pessoas, torna-se mais comprometido e responsável por alcançá-la. Também, poderá obter um maior suporte e incentivo para continuar em frente, mesmo quando as coisas ficam difíceis.

Além disso, divulgar a sua resolução com outras pessoas pode permitir que obtenha feedback valioso e perspetivas diferentes sobre como alcançar os seus objetivos. As pessoas próximas podem ter uma visão mais clara das suas habilidades e recursos e podem-lhe dar dicas e sugestões úteis.

Partilhar as suas resoluções com outras pessoas pode ajudar a criar uma sensação de responsabilidade, sentindo-se mais inclinado a avançar com elas e menos propenso a desistir, uma vez que tem outras pessoas confiando em si para cumprir a sua palavra.

Uma forma de divulgar a sua resolução é através de redes sociais, onde se pode juntar a grupos de pessoas com metas similares ou até mesmo criar um grupo seu para seguir o seu progresso e partilhar as suas dificuldades e vitórias, assim o incentivo virá de todos e não apenas das pessoas próximas.

Se a resolução for demasiado íntima para ser divulgada, mas mesmo assim sente necessidade de apoio, uma solução seria trabalhar com um terapeuta ou conselheiro. Se a resolução está relacionada com questões emocionais ou psicológicas, trabalhar com um terapeuta pode ser uma ótima maneira de obter apoio e orientação para alcançá-la.

Lembre-se, a transparência não é uma obrigação e cada pessoa tem o direito de preservar a sua privacidade. O mais importante é encontrar formas de se comprometer e alcançar a sua resolução de forma segura e saudável.


Estabelecer resoluções de Ano Novo é uma forma popular de estabelecer metas e alcançar objetivos. No entanto, cumpri-las pode ser desafiador. Seguir estas estratégias pode ajudar a aumentar a probabilidade de sucesso em alcançar as suas resoluções de Ano Novo.


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