Pare de procrastinar agora: 9 dicas para começar

A procrastinação é um problema que afeta muitas pessoas, e que pode prejudicar seriamente a nossa produtividade e até mesmo a nossa saúde mental. Adiar tarefas importantes pode levar a sentimentos de culpa, ansiedade e stress. Por isso, é importante aprender a vencer a procrastinação e aumentar a nossa produtividade. Neste artigo, apresentamos algumas dicas úteis para ajudar a superar esse hábito.

O que é procrastinação?

Procrastinação é um comportamento caracterizado pela tendência de adiar a realização de tarefas que precisam de ser feitas. É uma espécie de sabotagem pessoal, que nos impede de alcançar os nossos objetivos e de cumprir com as nossas responsabilidades.

Às vezes, a procrastinação pode ser motivada pela falta de interesse ou de motivação, mas geralmente, é causada por medo, insegurança ou falta de confiança nas nossas próprias habilidades.

Consequências da procrastinação

A procrastinação pode ter diversas consequências negativas, tanto no âmbito pessoal quanto profissional. Algumas das consequências mais comuns incluem:

• Sobrecarga de trabalho: Quando adiamos tarefas importantes, acabamos por acumular trabalho, sentindo-nos mais stressados e sobrecarregados.
• Perda de oportunidades: Adiar a realização de tarefas pode levar à perda de oportunidades importantes, como uma promoção no trabalho ou uma bolsa de estudos.
• Prejuízos financeiros: A procrastinação pode afetar negativamente a nossa vida financeira, levando à perda de prazos para pagamento de contas, por exemplo.
• Stress e ansiedade: A procrastinação pode causar sentimentos de ansiedade e stress, além de aumentar a sensação de culpa e de falta de controlo sobre as nossas próprias vidas.

Dicas para vencer a procrastinação

Agora que já entendemos o que é a procrastinação e as suas consequências, vamos conhecer algumas dicas para superá-la.

1. Identifique a causa da procrastinação

Identificar a causa da procrastinação é o primeiro passo para superar esse hábito. Muitas vezes, a procrastinação é causada por medo, falta de motivação ou de interesse, mas também pode ser causada por problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão ou transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Para identificar a causa da procrastinação, é importante prestar atenção nos pensamentos e sentimentos que surgem quando adia uma tarefa. Pergunte a si mesmo por que está a adiar a tarefa, o que está a causar o bloqueio e quais são as emoções envolvidas. Tente ser honesto consigo mesmo e não se julgue. Identificar as causas da procrastinação pode ajudá-lo a encontrar soluções eficazes para superá-la.

Se a procrastinação for causada por problemas de saúde mental, como ansiedade ou depressão, pode ser necessário procurar ajuda profissional. Um psicólogo ou psiquiatra pode ajudar a identificar a causa do problema e a desenvolver estratégias para lidar com ele. Em casos de TDAH, pode ser mesmo necessário o uso de medicação ou outras intervenções terapêuticas específicas.

2. Defina objetivos claros e realistas

Para evitar a procrastinação, é importante ter objetivos claros e realistas. Isso ajuda a manter o foco e a motivação para realizar as tarefas. Seja claro sobre o que precisa ser feito e estabeleça metas alcançáveis.

Para definir objetivos claros e realistas, é preciso considerar alguns fatores importantes, como a complexidade da tarefa, o prazo para conclusão, os recursos disponíveis e as suas habilidades e conhecimentos. É importante que o objetivo seja desafiador o suficiente para manter o interesse, mas também realista o suficiente para ser alcançado no prazo estabelecido.

Uma forma eficaz de definir objetivos claros e realistas é usar a metodologia SMART. SMART é um acrónimo em inglês que significa Specific (Específico), Measurable (Mensurável), Achievable (Alcançável), Relevant (Relevante) e Time-bound (Com prazo determinado). Ao seguir esses critérios, é possível definir objetivos mais precisos e realistas, aumentando as hipóteses de sucesso e reduzindo a procrastinação.

Por exemplo, em vez de definir um objetivo vago como “escrever um livro”, um objetivo SMART seria “escrever um livro de 100 páginas sobre um tema específico até o final do ano”. Esse objetivo é específico, mensurável, alcançável, relevante e com prazo determinado, o que o torna mais fácil de ser alcançado.

3. Crie um plano de ação

Para tornar a realização de tarefas mais fácil, crie um plano de ação. Divida as tarefas em etapas menores e estabeleça prazos para cada uma delas. Isso ajuda a visualizar o que precisa ser feito e a monitorizar o progresso.

Ter um plano de ação ajuda a reduzir a ansiedade e o stress associados à realização de tarefas complexas. Lembre-se de que o plano de ação deve ser flexível o suficiente para acomodar mudanças e imprevistos, mas ao mesmo tempo, deve ser seguido rigorosamente para garantir que as tarefas sejam concluídas no prazo estabelecido.

Uma estratégia eficaz para criar um plano de ação é usar uma app ou software de gestão de projetos, como o Trello ou o Asana. Essas ferramentas permitem que crie listas de tarefas, atribua prazos e prioridades, e monitorize o progresso em tempo real. Com essas ferramentas, é possível manter-se organizado e focado nas tarefas mais importantes, enquanto se mantém flexível para lidar com imprevistos e mudanças de última hora.

Outra estratégia útil para criar um plano de ação é usar uma técnica chamada de brain dump. Essa técnica envolve anotar todas as tarefas que precisam de ser realizadas num papel ou num documento digital, sem se preocupar com a ordem ou prioridade. Depois, organize as tarefas por ordem de prioridade e defina prazos para cada uma delas. Essa abordagem ajuda a visualizar todas as tarefas que precisam ser realizadas e a criar um plano de ação claro e organizado.

4. Elimine distrações

As distrações são uma grande inimiga da produtividade. Para evitar a procrastinação, é importante eliminar todas as distrações possíveis durante o período de trabalho. Isso inclui desligar o telemóvel, fechar as redes sociais e concentrar-se apenas na tarefa em mãos.

Outra forma de evitar distrações é definir um espaço de trabalho dedicado, onde possa se concentrar e minimizar as distrações externas. Isso pode ser um escritório, uma sala de estudo ou mesmo um espaço na sua casa onde possa se concentrar sem ser interrompido.

É importante definir limites claros para as distrações relacionadas ao trabalho, como e-mails e mensagens. Defina horários específicos para verificar essas mensagens e evite distrair-se com elas durante o tempo de trabalho.

Uma estratégia útil para eliminar distrações é usar o bloqueio de sites. Existem várias extensões para navegadores que permitem bloquear o acesso a determinados sites durante um período de tempo específico. Isso pode ajudar a evitar as tentações de redes sociais e outras distrações online.

5. Use a técnica Pomodoro

A técnica Pomodoro é uma estratégia de gestão de tempo que ajuda a manter o foco e aumentar a produtividade. Ela consiste em dividir o trabalho em blocos de tempo de 25 minutos, com intervalos de 5 minutos entre eles. Depois de quatro ciclos, faça um intervalo mais longo de 15 a 30 minutos. Essa técnica ajuda a manter a concentração e a aumentar a produtividade.

Ao usar a técnica Pomodoro, é importante estabelecer metas para cada bloco de tempo de 25 minutos. Isso ajuda a manter o foco e a motivação para realizar as tarefas. Além disso, os intervalos regulares ajudam a prevenir a fadiga mental e a aumentar a criatividade.

Para usar a técnica Pomodoro, siga os seguintes passos:

1. Escolha a tarefa que precisa ser realizada.
2. Defina um temporizador para 25 minutos.
3. Trabalhe na tarefa até o temporizador tocar.
4. Faça uma pausa de 5 minutos.
5. Repita os passos 2 a 4 por mais três vezes.
6. Depois de quatro ciclos de 25 minutos, faça uma pausa mais longa de 15 a 30 minutos.
7. Repita o processo até concluir a tarefa.

Ao usar esta técnica, é importante se concentrar totalmente na tarefa durante o período de trabalho de 25 minutos. Evite se distrair com outras tarefas ou interrupções. Ao final de cada bloco de tempo, faça uma pausa para descansar e se preparar para o próximo ciclo.

Existem vários recursos online que o podem ajudar a aplicar essa técnica, como, por exemplo, o Pomofocus, o Study With Me ou o PomoNow.

6. Aprenda a dizer “não”

Muitas vezes, a procrastinação pode ser causada por uma sobrecarga de tarefas. É importante aprender a dizer “não” a tarefas e atividades que não são essenciais. Ao fazer isso, poderá se concentrar nas tarefas mais importantes e reduzir a ansiedade associados à sobrecarga de trabalho.

Repare que, dizer “não”, não significa ser rude ou desrespeitoso. É uma forma de estabelecer limites e prioridades claras para si mesmo. Antes de aceitar uma nova tarefa ou compromisso, avalie se ela é essencial e se encaixa nos seus objetivos e prioridades. Se não, considere educadamente recusar ou adiar a tarefa.

Além disso, é importante aprender a delegar tarefas quando possível. Se tem uma equipa ou colegas de trabalho, delegar tarefas pode ajudar a reduzir a sobrecarga de trabalho e permitir que todos se concentrem nas suas áreas de especialização. Se é um freelancer ou trabalha sozinho, considere a possibilidade de terceirizar tarefas ou contratar um assistente virtual.

7. Encontre um parceiro responsável

Encontrar um parceiro de responsabilidade pode ser uma ótima maneira de evitar a procrastinação. Partilhe os seus objetivos e tarefas com um amigo, colega ou mentor e peça que eles o mantenham responsável pelo cumprimento dessas tarefas. Isso pode ajudar a manter o foco e a motivação para realizar as tarefas.
É importante escolher alguém em quem confie e que possa ser objetivo e honesto nos seus feedbacks.

Uma forma de encontrar um parceiro de responsabilidade é participar em grupos de apoio ou redes profissionais. Grupos de apoio podem ser encontrados em organizações profissionais ou online, e podem ser formados por colegas de trabalho ou outros profissionais que partilham interesses e objetivos semelhantes.

Por fim, é importante lembrar-se de ser um parceiro de responsabilidade para outras pessoas também. Ao ajudar outras pessoas a alcançar os seus objetivos e cumprir as suas tarefas, pode desenvolver um senso de responsabilidade compartilhada e manter a motivação para cumprir as suas próprias tarefas.

8. Aprenda a lidar com a procrastinação

A procrastinação pode ser uma armadilha perigosa, e muitas vezes é um hábito difícil de quebrar. No entanto, é possível aprender a lidar com a procrastinação e aumentar a produtividade.

Uma das formas de lidar com a procrastinação é identificar as causas subjacentes do comportamento. Algumas pessoas procrastinam porque têm medo do fracasso ou da crítica, outras porque não sabem como começar uma tarefa ou porque são facilmente distraídas. Identificar a causa subjacente da procrastinação pode ajudar a desenvolver estratégias eficazes para lidar com ela.

Outra forma de lidar com a procrastinação é estabelecer metas e prazos realistas. Muitas vezes, as pessoas procrastinam porque têm medo de não conseguirem concluir uma tarefa dentro do prazo. Estabelecer metas e prazos realistas pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade associados à procrastinação.

Também, é importante aprender a lidar com a autocrítica e a autodúvida. Muitas vezes, as pessoas procrastinam porque se criticam ou se julgam duramente, o que pode levar a sentimentos de ansiedade e depressão. Aprender a lidar com a autocrítica e a autodúvida pode ajudar a reduzir a procrastinação e a aumentar a autoconfiança.

Finalmente, é importante lembrar que lidar com a procrastinação é um processo contínuo. Não há uma solução única para todos os casos de procrastinação, e é importante experimentar diferentes estratégias e técnicas para encontrar aquelas que funcionam melhor para si.

9. Celebre as conquistas

Celebrar as pequenas vitórias é uma forma eficaz de manter a motivação e evitar a procrastinação. Quando concluímos uma tarefa importante ou atingimos um objetivo, é importante reconhecer o esforço e a conquista.

Uma forma de celebrar as pequenas vitórias é estabelecer recompensas para cada tarefa concluída. Por exemplo, após concluir uma tarefa importante, permita-se fazer algo que gosta, como assistir a um episódio da sua série favorita ou sair para um café com amigos. Essa recompensa pode ajudar a manter o foco e a motivação para realizar as próximas tarefas.

Outra forma de celebrar as pequenas vitórias é manter um diário de conquistas. Anote todas as tarefas que concluiu com sucesso e o que aprendeu com cada uma delas. Isso ajuda a manter o foco nas conquistas e a lembrar o progresso que está a ser feito, mesmo que seja pequeno.

Note que, celebrar as pequenas vitórias, não significa ser complacente com o trabalho realizado. Em vez disso, é uma forma de reconhecer o esforço e a dedicação que foram necessários para concluir cada tarefa e de manter a motivação para continuar a avançar.

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A procrastinação é um hábito que pode prejudicar seriamente a nossa produtividade e a nossa qualidade de vida. No entanto, com algumas mudanças na rotina e no comportamento, é possível superar esse obstáculo. Identificar a causa da procrastinação, estabelecer objetivos claros e realistas, eliminar distrações, usar a técnica Pomodoro, aprender a lidar com a procrastinação e celebrar as conquistas são algumas das dicas que podem ajudar a vencer a procrastinação e aumentar a produtividade. Lembre-se sempre: acabar com a procrastinação depende apenas de si! 😉

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