Que Alimentos Reduzem a Fome e Ajudam a Emagrecer?

O problema mais comum que enfrentamos quando queremos perder peso é, sem dúvida, a fome. Por mais que a tentemos ignorar, ela persiste, tornando os nossos esforços de perda de peso e as nossas vidas em geral mais complicadas.

Para evitar o sofrimento, mas também para que não acabemos por desistir do nosso objetivo, devemos saber escolher os alimentos que pomos no nosso prato.

Os alimentos ricos em fibra, proteínas e água, são as escolhas ideais para nos saciar e ajudar a perder peso, sem necessidade de consumir produtos ditos light ou alimentos processados e ultraprocessados, que só emagrecem a nossa carteira!

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Alimentos que reduzem a fome e ajudam a perder peso

Embora dependa da idade, metabolismo e ritmos de vida de cada pessoa, existem certos alimentos que nos ajudam a sentir mais cheios sem termos necessidade de consumir grandes quantidades desses alimentos.

Aveia

Nos últimos anos, a aveia tornou-se muito famosa por bons motivos. De facto, a aveia pode proporcionar uma sensação de saciedade graças ao seu elevado teor de fibras e proteínas. No entanto, devemos evitar comprar aveia com sabor, dado que são produtos ricos em açúcar.

Ovos

Os ovos são um dos melhores alimentos para quem quer ou precisa de controlar a fome (e o peso).

É um alimento rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, muitas vitaminas e minerais essenciais. As gemas dos ovos contêm colina, um nutriente importante para o metabolismo das gorduras, entre outros benefícios.

Caso tenha dúvidas relativamente à forma como deve conservar os ovos ou como verificar se estão frescos e próprios para consumo, espreite este artigo.

Queijo tipo cottage

Com 12 gramas de proteína por meia chávena (100 gramas) e muito poucas calorias, o queijo cottage é um excelente aliado para quem procura uma alimentação equilibrada, sendo um dos melhores alimentos a escolher quando se pretende perder peso. É um produto muito versátil: podemos apreciá-lo puro, misturar com frutas, adicioná-lo a saladas, massas, etc.

Se acha que o queijo cottage é caro, então faça-o você mesmo! Vai ficar surpreendido com a facilidade com que se faz queijo cottage em casa. 🙂

Como fazer o seu próprio queijo cottage

Para fazer queijo cottage em casa, apenas precisa de 3 simples ingredientes: leite gordo, sumo de limão e sal.

Aqueça 1 litro de leite numa panela e desligue o fogão antes que comece a ferver.
Adicione 4 colheres de sopa de sumo de limão e mexa até começar a ver o leite a coalhar.
Deixe o ácido do limão atuar por uns 5 minutos.
Deite o preparado num coador ou num pano e deixe o líquido escorrer durante uma hora, mas sem espremer – o queijo deverá ficar com algum soro para ficar cremoso.
Depois de escorrido, tempere com sal e mantenha no frigorífico até à hora de servir.

Há quem prefira usar vinagre de maçã em vez do sumo de limão para acidificar o leite, como pode ver no vídeo que se segue:

Cogumelos

Os cogumelos são provavelmente dos alimentos mais dietéticos que existem na natureza. São compostos por quase 90% de água, têm muito poucas calorias e muitas proteínas. Além disso, podemos apreciá-los de muitas formas diferentes.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa rica em fibras, proteínas vegetais, vitaminas e hidratos de carbono de alta qualidade. Uma pequena quantidade de leguminosas pode saciar-nos muito rapidamente e manter-nos sem fome durante muito tempo, já que a fibra que contêm, tem a capacidade de retardar o processo de digestão.

Pepino

O pepino é famoso pelas suas propriedades hidratantes. Tem cerca de 96% de água na sua composição, teor esse que o destaca como o principal vegetal em termos de hidratação do corpo. Também tem muito poucas calorias, pelo que pode “matar” a fome sem nos engordar.

Nozes e outras oleaginosas

A combinação de fibras, proteínas e gorduras boas dos frutos secos, faz-nos sentir cheios, ajudando-nos a consumir menos calorias ao longo do dia. Coma um punhado de oleaginosas, tais como nozes, amêndoas e caju, como aperitivo ou adicione-as às suas saladas.

Iogurte grego

Com 20 gramas de proteínas por cada 200 gramas de iogurte, o iogurte grego natural é uma das formas mais deliciosas de alimentar o seu corpo com proteínas e pode ser um digno substituto para uma sobremesa. Basta juntar mel, pedaços de fruta da época ou frutos secos.

Chia e Linhaça

A chia e a linhaça são ricas em fibras e gorduras ómega-3, sendo também boas fontes de proteínas. Estas pequenas sementes podem até não ocupar muito espaço no estômago, mas ajudam a suprimir o apetite.

No caso da linhaça, prefira consumi-la triturada, isto porque o nosso organismo não consegue digerir a celulose presente na casca dessa semente. Pode, por exemplo, adicionar uma colher de sopa de linhaça moída ao seu iogurte, batido ou na salada.

No caso da chia, como a casca é mais macia, já não há essa necessidade de a triturar. No entanto, aconselha-se que hidrate a chia antes de a consumir, bastando para tal mergulhá-la por uns 15 minutos em água. Este passo é importante porque, como a chia aumenta bastante de volume quando absorve líquidos, ao ingeri-la seca arrisca a que estas sementes inchem no esófago e o asfixiem.

Alimentos integrais

A maioria das farinhas e grãos consumidos hoje em dia são refinados, o que significa que a fibra que contêm já foi extraída. Prefira alimentos integrais tais como arroz integral, pão integral, produtos confecionados à base de farinha de trigo integral, etc.

Abacate

Os abacates são famosos pelo seu elevado teor de gordura saudável.

Comer abacates aumenta a absorção de nutrientes lipossolúveis, ajudando o seu corpo a aproveitar ao máximo qualquer alimento. O seu elevado teor de gorduras e fibras saudáveis abranda o sistema digestivo, libertando energia de forma relativamente lenta.

Infelizmente o abacate é um fruto bastante caro em Portugal. Se tiver possibilidade para tal, talvez seja boa ideia plantá-lo. Mas saiba de antemão que entre plantar o caroço e o aparecimento do primeiro fruto, poderá ter de esperar uns 2 anos!

Água

Sim, leu bem… água! A sede é por vezes confundida com fome. Muitas vezes o que sentimos trata-se de “fome emocional” ou apenas uma forte necessidade de pôr algo à boca. Para estas situações, não há nada melhor do que beber dois copos de água. Na verdade, sempre que sentir fome, beba um copo de água. Se passados 5 minutos, ainda tiver fome, então pode comer qualquer coisa.

Dê preferência a água morna e evite beber água demasiado fria. Água demasiado fria pode reduzir a temperatura do sistema digestivo, dificultando a digestão dos alimentos.

Mastigue bem os alimentos

Não podíamos deixar de mencionar a importância de mastigar bem a sua comida. A sensação de fome pode prolongar-se até 20 minutos após iniciar a sua refeição. Ao mastigar bem e calmamente, não sentirá necessidade de consumir tanta quantidade de comida, e será também muito mais fácil digerir os alimentos que consumiu.

Este conteúdo foi publicado originalmente em: 06/01/2022