Como Fazer Compras Mais Saudáveis (e Económicas)

Se por um lado há cada vez mais informação sobre os benefícios e os malefícios dos alimentos e de determinadas dietas, fazendo com que estejamos melhor preparados sobre aquilo que comemos, por outro lado o estilo de vida da sociedade ocidental contemporânea estimula cada vez mais o sedentarismo e outras práticas menos saudáveis.

Essa relação faz com que surjam, na maioria das vezes, dietas e alimentações desequilibradas e incorretas, que depois se traduzem em doenças crónicas (obesidade, diabetes, etc), tanto físicas como psicológicas (depressões, stress, ansiedade, etc).

Portanto, adotar uma dieta equilibrada, completa e variada de acordo com a roda dos alimentos, é fundamental para um estilo de vida saudável. No entanto, não basta saber o que consumir, é necessário implementá-lo no nosso quotidiano, sem desculpas e sem concessões. E isso passa, muitas vezes, pela adoção de práticas e medidas que, apesar de parecerem simples e do domínio do senso comum, acabamos por as contornar e não as praticar. E a maioria delas começa logo pelas compras que fazemos.

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Antes de sair de casa

As boas práticas para uma alimentação saudável começa logo no momento antes de sair de casa. Antes de ir ao supermercado deve começar por elaborar uma lista do que realmente precisa. E durante as compras deve manter-se fiel ao que escreveu.

É que, na maior parte das vezes, acabamos por comprar alimentos e objetos que não necessitamos realmente, impelidos pelo impulso e pelo apelo da propaganda consumista. Também por isso deve evitar ir às compras com fome, porque assim será mais fácil evitar a compra de snacks e outros alimentos de consumo rápido, que são altamente calóricos e na maior parte das vezes processados e, consequentemente, mais prejudiciais à saúde. Além disso, evite deixar passar muito tempo entre compras, uma vez que isso tende a levar a adquirir mais produtos supérfluos.

Como escolher o que comprar

Existem boas práticas que são muito fáceis e simples de adotar quando chega o momento de escolher os alimentos a comprar. Primeiro que tudo, deve ter em conta o valor nutricional dos alimentos que estão dependente de vários fatores, como a sazonalidade, a cor, a textura ou mesmo o tipo de conservação a que está sujeito.

Ao consultar o rótulo de um produto, preste atenção à lista de ingredientes. Lembre-se que um grande número de aditivos, que são representados pela letra E seguida de um número com três algarismos, não costuma ser sinónimo de alimento saudável. Além disso, se sofrer de alergia a determinado ingrediente ou alimento, consulte sempre a lista de alergénicos.

Finalmente, leia sempre o rótulo dos produtos e tenha atenção à sua data de validade, especialmente quando estão em promoção, com um preço muito baixo. Normalmente, isso significa que estão próximos da data limite de consumo e isso pode ser um problema, caso não planeie cozinhá-los imediatamente.

Confira a informação nutricional

Apesar de nem sempre ser obrigatória por lei, a maioria dos produtos alimentares apresenta a informação nutricional nos seus respetivos rótulos. Aqui pode encontrar ainda informações de alegações nutricionais (aquelas que dizem ser uma “fonte de” ou com “elevador teor de”) ou de saúde (aquelas que são baseadas em factos científicos, do género “o cálcio ajuda a fortalecer os ossos”).

Os rótulos podem ainda indicar a informação nutricional completa (com o valor energéticos dos nutrientes, os teores de açúcares, gorduras saturadas, vitaminas, etc) ou simples (apenas com o valor energético do alimento e o teor em proteínas, hidratos de carbono e gorduras). Além disso, indicam a informação nutricional baseada em valores diários de referência, estabelecidos de acordo com estudos científicos.

Finalmente, preste atenção ao chamado esquema do semáforo (o Food Standard Agency), presente em alguns rótulos. Aqui, um esquema de cores indica como escolher os produtos alimentares de acordo com a cor verde (que significa que esse produto contém baixa quantidade desse nutriente), amarela (com um teor médio) e vermelha (com um teor elevado).

Como escolher os produtos embalados

Fáceis de armazenar, embalados de forma compacta e simples de transportar, os produtos alimentares embalados são dos mais consumidos em Portugal. No entanto, no momento da escolha deve ter atenção alguns parâmetros, se procura fazer compras mais saudáveis.

Assim, verifique o prazo de validade, confira se a integridade da embalagem não foi violada, verifique se o alimento não tem cor ou consistência alterada e confirme se o seu armazenamento é o correto.

Lembre-se ainda que, ao optar por fazer compras a granel, não só poderá estar a escolher uma opção mais económica, como é também mais ecológica, uma vez que estará a gastar menos plástico usado nas embalagens.

Como escolher os produtos frescos

A fruta e os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada, correta e saudável. Na altura de os comprar deve ter em conta alguns pontos, que também se adequam à carne e ao peixe.

Assim, no caso do peixe, este não deve estar misturado nas arcas de refrigeração, deve apresentar uma cor firme e brilhante, não ter odores fortes e estranhos, os olhos devem apresentar a pupila brilhante, as guelras devem tem uma coloração rosa e brilhante sem cheiros incómodos e a carne deve ser firme ao toque. No caso particular do marisco, evite bivalves com as conchas abertas, mau cheiros e com manchas negras.

A carne também deve estar guardada e exposta em câmaras de refrigeração dividida por espécie. Verifique a cor, que deve ser vermelho brilhante, e o cheiro, que deve ser agradável. Confira a textura e a cor da gordura, que deve ser branca e firme. E evite consistências viscosas, cores escurecidas, manchas e odores estranhos.

No caso dos ovos, não se esqueça de conferir a data de validade e a categoria e a classe de peso dos mesmos. Abra a embalagem para ver se não existem exemplares partidos ou sujos e opte pelos que não são armazenados a temperaturas de refrigeração.

Finalmente, no que diz respeito a frutas e produtos hortícolas, evite produtos excessivamente maduros, sujos, com fissuras, bolores ou a casca enrugada, assim como odores a enxofre, com ramagem velha ou podre e que estejam demasiado pisados ou molhados.

Quando fazer as compras

A frequência com que vai às compras deve ter em conta a durabilidade dos produtos que pretende comprar. Por exemplo, produtos com um prazo de vida curto devem ser adquiridos com maior frequência, assim como as frutas e os vegetais, uma vez que estes perdem o valor nutricional mais facilmente. Por sua vez, os produtos não perecíveis já podem ser comprados com um maior período de tempo entre eles, uma vez que podem ser armazenados.

Finalmente, depois de terminar as suas compras, procure ir logo para casa, evitando desta forma que os produtos fiquem no carro muito tempo, fora do armazenamento aconselhado. Isto tem especial importância no verão, em que as temperaturas são mais elevadas.

Ao guardá-los na despensa, coloque os produtos que acabou de adquirir por trás dos mais antigos, uma vez que estes são os que deve consumir primeiro. E, finalmente, faça a distinção entre produtos alimentares e de limpeza, guardando-os em sítios diferentes. Desta forma estará também a garantir a sua segurança além da sua saúde.

Este conteúdo foi publicado originalmente em: 03/11/2021