Rotina à noite para dormir melhor: tenha uma boa noite de sono!

Ter bons hábitos de sono não significa só ter um bom colchão, escolher uma boa almofada ou habituar-se a dormir numa posição mais saudável e relaxante. Os bons hábitos de sono começam quando ainda está acordado!

Confuso? Nós explicamos. Para dormir bem, precisa de preparar o seu corpo e mente para o estado de adormecimento, para que, quando estiver na cama, esteja realmente a desfrutar das horas de sono como deve ser. Essa preparação implica que tenha uma boa rotina à noite para que todas as noites sejam boas noites de sono.

Uma boa rotina à noite implica relaxar: deixe os problemas do dia-a-dia fora de casa! Desde o momento em que chega do trabalho e entra em casa, prepare a sua mente para desfrutar do seu tempo e claro, das horas de sono que tem pela frente.

Tomar um banho: bom reflexo de uma rotina à noite mas…

Comece por tomar um banho. Tomar um banho ao chegar a casa permite libertar o corpo da poluição eletromagnética acumulada durante o dia e permite oxigenar o corpo.

Comece o seu banho com água quente: isso permite que os seus músculos relaxem. No entanto, aconselhamos a que termine o seu banho com água morna ou mesmo fria, porque isso permite baixar a temperatura do corpo para facilitar o adormecimento.

Lembre-se sempre de algo muito importante, sobretudo numa rotina à noite que se quer potencializadora de um sono reparador: o calor é vasodilatador enquanto que o frio provoca vasoconstrição. Ou seja, o calor ativa a circulação sanguínea e o frio desacelera-a, tendo um efeito relaxante e adormecedor.

Contrariamente aquilo que se pensa, tomar um banho quente à noite não é sinónimo de um bom ritual de sono! Se procura um sono realmente reparador, não tome banho nas horas que antecedem a hora de dormir ou, se tomar, acabe o banho com água mais fria!

Temperatura do quarto: para dormir melhor, diminua a temperatura

Tal como no banho, a temperatura do quarto onde dorme também deve ser controlada. Para otimizar a qualidade do seu sono, tenha em atenção que o seu quarto não esteja demasiado quente.

A temperatura ideal para um quarto ronda à volta dos 17°C e 19°C. Controle a temperatura do quarto, pois uma temperatura demasiado elevada leva ao aumento da temperatura corporal, o que pode prejudicar o seu sono.

Refeição à noite: o que comer antes de ir para a cama?

Falar de uma boa rotina à noite é sinónimo de falar de refeição e comida. Para aumentar a qualidade do seu sono, não tenha refeições pesadas nas 5 horas que antecedem a hora que vai dormir.

Comer antes de dormir refeições demasiado pesadas e com muita gordura dificultam a digestão e requerem muita energia ao organismo… o que não é de todo aquilo que deve provocar à noite!

• O ideal é que quando chega a casa à noite faça refeições leves.
• Coma uma proteína (carne, peixe ou ovos) e legumes.
• Evite pratos com molhos, fritos e sobremesas demasiado doces e açucaradas.
• Não beba bebidas alcoólicas nem café.

Dê tempo ao seu corpo de fazer a digestão: não coma na hora que antecede a hora que vai dormir. Isso permite que a digestão seja feita antes que se deite, pois a posição adotada para dormir não é a ideal para fazer a digestão!

Deixe os ecrãs, smartphones e computadores fora da sua rotina à noite

O uso de smartphones e computadores à noite prejudicam a qualidade do sono. Ao consultar este tipo de aparelhos eletrónicos quando o seu corpo está em preparação para dormir leva a que este fique confuso, pois a luz emitida pelos ecrãs transmite ao nosso cérebro que é de dia, fazendo com que este fique desperto.

Para além do uso de aparelhos eletrónicos, tente diminuir a potência e luminosidade das suas lâmpadas normais e candeeiros em casa. Use luzes com menos potência e acenda o mínimo de luzes necessárias.

Ao diminuir as luzes, o seu corpo irá ficar preparado para o total escurecimento da noite e irá descansar melhor!

Respire e medite: duas práticas para perfeita rotina à noite

Depois de um bom banho, uma refeição ligeira e de um livro relaxado, feche a sua noite com a cereja em cima do bolo que o levará para uma boa noite de sono: exercícios de respiração e meditação.

Não precisa de nenhuma aula ou acompanhamento para esta prática. Já na cama, sozinho, pode praticar estes exercícios sem dificuldade!

Deite-se na cama, coloque as suas mãos na barriga e expire e inspire. Concentre-se no ritmo da sua respiração e só nela: liberte a sua mente de outros pensamentos que possam surgir. Pense só na sua respiração e fique assim o tempo necessário para voltar a abrir os olhos relaxado.

Com estes truques, irá conseguir dormir mais rapidamente e acordar com mais energia, pois terá tido uma excelente noite de sono!

Para que isto seja realmente eficaz, precisa que seja uma verdadeira rotina: isso implica compromisso da sua parte e que seja feito todos os dias. O corpo não gosta de aventuras e mudanças: prefere a regularidade!

Ofereça ao seu corpo o que há de melhor, adotando hábitos saudáveis de sono.

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